食事療法

あなたにとって一日の適正な総エネルギー量は次の式から算出されます。

A＝標準体重（kg）=　身長（m）×身長（m）×22（女性は21）（WHO方式）。 Ｂ＝軽い仕事に従事の方では　25〜30（kcal） 　　 中等度の仕事に従事の方では　30〜35（kcal） 　　 重労働に従事の方では　35〜40（kcal） （注）kcal（キロカロリー）とは、従来Cal（カロリー）とよんでいたものと一緒です。

三大栄養素（糖質、たんぱく質、脂質）を適切に配分しましょう。

糖質：総エネルギーの55〜60%
たんぱく質：総エネルギーの15〜20%
脂質：総エネルギーの20〜25%

糖質1gは4kcal、たんぱく質1gも4kcalのエネルギー量に相当しますが、脂質1gからは9kcalのエネルギー量が生じます。脂質はとりすぎないように注意しましょう（特にコレステロールの多い動物性脂肪）。

このほか、ビタミンやミネラル※、食物繊維※※も不足しないように心がけて下さい。
野菜を十分とりましょう。牛乳、乳製品なども重要です。

※　ミネラル：カリウム、カルシュウム、鉄など
※※食物繊維：海藻、きのこ、こんにゃくなど

血糖値の変動をできるだけ少なくするために、一日の総エネルギー量を3回の食事にほぼ均等に配分し、決まった時間に食事をとることに心がけて下さい。
また、間食や夜食は避けましょう。


食品交換表※を利用して、適正な量で栄養バランスのよい献立をつくりましょう。食品交換表では「80kcal = 1単位」という基準をつくり、1単位に相当するさまざまな食品の目安量が示されています。つまり、1600kcal / 日の食事療法を指示されたときは、「1600÷80=20」となり、一日に20単位の食品を摂取することとなります。
※食品交換表：「糖尿病食事療法のための食品交換表」日本糖尿病協会 / 文光堂


早食いの習慣を改め、一口30回箸をおいてよくかんでゆっくり食べるようにしましょう。
量が足りないと感じるときは、野菜や海藻、こんにゃくなどの低エネルギー食品でおかずにボリュームをもたせてください。
肉類の脂肪は避けましょう。赤身の肉にしましょう。調理に使う油を少なくなるよう工夫しましょう。
例えば、卵も目玉焼きより、ゆで卵に。肉は網焼きやしゃぶしゃぶにすると脂が落ちて、カロリーを減らすことができます。

外食（特に丼物や麺類等の単品）はなるべく避けましょう。
アルコールを続けるとインスリンの働きが悪くなり血糖コントロールが乱れますので、原則的に禁酒です。コーヒーや紅茶には砂糖を入れないようにしましょう。

運動療法

・筋肉でのブドウ糖の消費が増え、血糖値がさがります。
・インスリンの働きがよくなります。
・脂質代謝を改善し、動脈硬化を抑えます。
・体脂肪、特に内臓脂肪を減らします。
・高血圧を改善します。


糖尿病性網膜症や腎症などの合併症がある人は急激な運動はかえって合併症を悪化させます。また、糖尿病の人は、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞などを発症しやすいので、運動でそれらを誘発してしまうことも考えられます。
運動療法を始める前に診察や検査をお受けになって、医師からご自分の病状にあった運動療法を処方してもらって下さい。


いつでも、どこでも一人でもできる歩行がいいでしょう。

運動量は基本的に一日200kcal以上のエネルギーを運動で消費することを目標にします。
時間は30分以上続けると効果的です。長くて1時間くらいの歩行で十分です。歩数計などを使って運動量を確認することをおすすめします。運動して疲れはててしまう強さを100％とすると、だいたい40〜60％くらいの強さで運動しましょう。
運動は必ず食後1時間〜2時間の血糖が上がる時間帯に行い、週3回以上行うのが効果的です（できれば毎日）。
運動前あるいは運動中に体調が悪いとき、例えば「脈が速い」、「血圧が高い」、「胸が痛い」、「頭痛がする」などの自覚症状があるときは中止し、医師にすぐ相談して下さい。
また、血糖降下剤などの内服薬やインスリン注射を使っている人は、低血糖症状の予防にグルコースを携帯して下さい。