読書録

我々の体は37兆個の細胞から構成されている。腸内に共生している細菌は100兆個、1.5kg

細菌は食物繊維、糖類、発酵食品が好物。

発酵食品とは麹菌、カビ、納豆菌、乳酸菌で成分をアミノ酸、乳酸、ビタミンなどに変化させたもの。乳酸菌などは胃液で死んでしまうがその分解物が腸内フローラのエサになる。

伝統的な和食は腸活にぴったり。季節の野菜をいれた味噌汁、納豆、根菜の似付け、ぬか漬、しば漬け、野沢菜漬けがいい。外食や加工食品は食物繊維が少ない。精製度が高く糖分が高い

サッカリン、アスパルテーム、マウスの実験では肥満や糖尿病、腸の炎症に関係あるとの報告がある。Nature 514:181-186, 2014。乳化剤は自己免疫疾患、メタボ症候群になりやすい。Nature 519,92-96, 2015

市販の風邪薬や解熱剤に含まれる非ステロイド性抗炎症薬であるアスピリン、イブプロ フェン、ジクロフェナク、インドメタシンは消化管の壁を保護している粘膜を弱くする。頭痛の時に飲む鎮痛剤のロキソニンも要注意。また抗生物質を飲んでも ウィルスには直接作用しない。むしろ腸内バクテリアを殺して腸内フローラがボロボロになり、体力が落ちる。

低糖質ダイエット、低グルテンダイエットが流行っているが、腸に届く食物繊維やオリゴ糖などのバクテリアたちの食べものがかたよるために腸内フローラが人間に提供する栄養や炎症を抑える物資も減ってしまう。

生まれる前の赤ん坊は無菌状態、産道で膣のフローラをもらい、３歳くらいまでに適したフローラを作る。この時期に抗生物質を使うと肥満になったり、喘息やアレルギーになる可能性が増える。

抗菌・除菌商品をつかって身の回りの物を消毒していると良いバクテリアまで一網打尽にしてしまうため、悪い細菌に体内侵入を許すハメにも。

新しいヨーグルト、食物繊維を食べるなら、2週間は継続すること。更に月単位半年単位で体調の変化を観察すること。

2006年、ワシントン大のゴードン先生が無菌のマウスに肥満マウスの腸内フローラを 移植したら肥満したとの実験をしたことが腸内フローラ研究の活性化を引き起こし、免疫システムとの関連があることもわかってきた。人間には「経口免疫寛 容」という仕組みがあるが腸内フローラが乱れると食物アレルギー、花粉症などを発症する。更に腎臓病、糖尿病、動脈硬化、ガンの発症につながる。腸と脳は 脳と腸を直結する迷走神経やホルモンで対話していて、これを「脳腸相関」という。腸内フローラがこの「脳腸相関」経由で脳に影響を与えて自閉症や多発性硬 化症の原因となる。抗生物質服用でこじれる偽膜性腸炎治療には便移植という手がある。「脳腸相関」経由フローラが脳に食べたいものを指令させることすら考 えられる。＊＊デイブ・アスプリーの本にも「脳腸相関」は絶食遊動脂 肪因子（FIAF）というタンパク質が担っていると書いている。痩せ菌は２種見つかっているが、肥満菌は見つかっていない。フローラのバランスのずれが肥 満させるらしい。だから幼児のころは、なんでも口にいれて菌種をふやすことがおすすめ。

フローラとは花畑の意味。ここに住み着いた微生物は濃密な一つの生態系を形成しつつ、人間と共生しているもう一つの臓器ともいえる。消化液では分解できない植物繊維や多糖類を分解し、短鎖脂肪酸、糖分、ビタミンを産生し、病原菌を分解してくれる。

腸管上皮は上皮細胞一層のみ。その上をムチンという糖タンパク質の粘液が覆っているだけ。

腸内フローラの菌にはビフィズス菌、ラクトバチルス菌、大腸菌、ウェルシュ菌などがあ る。いずれも酸素のない環境に生きるため酸素に弱い。大腸菌の大部分は日和見菌で普段はおとなしくしている。これらバクテリアの広大な遺伝子ストックは人 間のそれの150倍もあり、新しい食べ物に遭遇したときに役に立つ。

一卵性双生児や夫婦の腸内フローラは似ている。地域の食文化によっても異なる。日本人は海藻の繊維を分解する菌をもったいるが西洋人には少ない。

小腸の内側に絨毛が多数存在していている。しかし、この絨毛は一様に分布しているわけ ではなく、パッチワーク状に絨毛が未発達な場所が点在している。これがパイエル板である。パイエル板の免疫で重要な働きをするのがM細胞 (microfold cell)である。M細胞は、腸管の上皮組織の一部で、腸管内と接している。M細胞は腸管内腔側からエンドサイトーシスによって腸管内腔の細菌などの抗原 を取り込み、基底膜側で接触しているT細胞やB細胞、マクロファージに提示することによって、パイエル板内の免疫細胞群に抗原情報を伝達する。パイエル板 内では種々のリンパ球などの間で複雑に情報処理が行われ、病原微生物に対しては免疫グロブリンA（IgA）の分泌を中心とする免疫応答による排除が、食物 由来のタンパク質や腸内の常在細菌に対してはアレルギー反応などの異常な免疫反応が起こらないような免疫寛容が、それぞれ誘導されていると考えられてい る。つまり、食物由来のタンパク質に激しく免疫応答を起こしてしまう食物アレルギーにも、パイエル板での情報処理が深く関係していることになる。赤痢菌は M細胞をだます能力を持っている。
Symptom01
花粉症・アトピー性皮膚炎・食物アレルギーは住環境が清潔になると発症する。フローラが産生する短鎖脂肪酸はぜんそく症状を抑える。胃がんの原因となるピロリ菌を持っているとアトピーやぜんそくになりにくい。
Symptom02
風・インフルエンザなどの感染症の感度にも影響する。クロストリジウム菌（偏性嫌気性で芽胞を形成するグラム陽性の桿菌）は糖を多量に含む糖タンパク質からなるムチンという粘液の分泌を即す。
-NHKスペシャル：総持寺の修行僧は食物繊維の多い精進料理を食べているとアレルギーが直る。これは腸内のクロストリジウム菌が情報物質を分泌してTreg細胞（制御性T細胞)を活性化するためである。Treg細胞は自己免疫疾患や健康な細胞に対する誤った破壊を防 ぐために、免疫系を負に制御し、免疫系の恒常性の維持に働いている免疫細胞。
Symptom03
多発性硬化症、橋本甲状腺炎、間接リウマチ、全身性エリテマトーデス、1型糖尿病、潰瘍性大腸炎などの自己免疫疾患と腸内バクテリアは関係ある。
Symptom04
ガン・悪性腫瘍も免疫系がうまく働かないと罹患する。そして免疫系と腸内細菌とは直接影響しあっている。一方肝臓ガンの原因となる腸内細菌もいる。

果物にあるペクチン、こんにゃくのグルコマンナン、海藻のヘミセルロースなどの水溶性繊維質繊維質、タマネギやアスパラガスに含まれるオリゴ糖、乳酸菌を毎日摂取もよし。

ごはんを冷蔵庫に保管しておくと立体構造がβ化した難消化性でんぷんとなる。これをレジスタントスターチというが小腸で消化できず、大腸に届く。そこで短鎖脂肪酸になる。

移植を受ける人は抗生物質で自分の菌を殺し、健康なフローラを注入する。潰瘍性大腸炎、過敏性大腸炎でいい結果がでている。中東のベドウィンはラクダの糞をたべて病気を治すという。

直訳すると「漏れやすい腸」。腸内フローラが乱れて腸壁を超えてはいけない物質やバクテリアが体内のもれてしまうことで、種々な免疫上の問題を生ずる。

腸内フローラが消化されにくい食物繊維やオリゴ糖を腸内細菌が発酵することにより生成される。短鎖脂肪酸を作れないときは肥満になる。短鎖脂肪酸は免疫を調節してくれる。短鎖脂肪酸が増えるとインスリンの分泌量も増える。脂肪が多い食事をとると肥満を抑える菌が減る。

昔はコレステロール動脈硬化説があったが、廃れ、牛肉などの赤身肉に含まれるカルチニ ンというアミノ酸が腸内バクテリアでトリメチルアミンNオキシド（TMAO）に変わり動脈硬化を促進する。またはリーキーガットになると免疫細胞がサイト カインを出し、それが動脈硬化を生じるという説に変わりつつある。NEJM誌オンライン版2013年4月25日号

アイスクリームの乳化剤である「カルボキシメチルセルローズ」と「ポリソルベート 80」をマウスの飲み水に少量加えて与えると太り始め、糖尿病予備軍になったり、潰瘍性大腸炎になった。いずれも腸壁の粘液層が薄くなったためである。 アスパルテームやサッカリンでも同じような作用が報告されている。

腸には脊椎より細胞数の多い「第二の脳」とも呼ばれる迷走神経が走っていて感情など無 意識の領域で大きな仕事をしている。また腸内バクテリアの一部は「幸せホルモン」とよばれる生理活性アミンの一つセロトニンを出すように腸の上皮細胞に働 きかけている。セロトニンの8-9割は腸起源で主に小腸にある腸クロム親和性細胞、および腸クロム親和性細胞様細胞が産生し、腸の蠕動亢進に働く。そのた め、消化管のセロトニンが過剰に分泌されると下痢になり、分泌が少ないと便秘になる。一方、脳内の神経伝達物質として働くセロトニン（以下、脳内セロトニ ン）は脳幹の縫線核で合成される。腸で生成されたセロトニンは血液脳関門を通らないため、脳のニューロンに直接作用する可能性はない。「抑制性の神経伝達 物質」として働くγ-アミノ酪酸（Gamma Amino Butyric Acid）略してGABAは腸内バクテリアが産生する。キムチからギャバを効率よく生産できる乳酸菌が発見され、チョコレートや飴、コーヒーや醤油など、 ギャバを添加した多くの食品が開発、販売されるようになってきている。
Symptom07
うつ・慢性疲労症候群も食生活で治る？
Symptom08
自閉症スペクトラム障害も腸内フローラの改善で治る。自閉症マウスの血液には自閉症の人間とおなじ4-ethylphenylsulfate（4EPS）という物質が多い。健康なマウスの腸内フローラを注入すると4EPSが減る。

コスメをあれこれ買いあさるよりも、冷蔵庫をヨーグルトや漬物、野菜で一杯に「するほうが近道。バクテロイデスという菌の仲間は人間は合成できないビオチンという必須ビタミンを作る。

厚生省が2015年改訂した日本人の摂取基準はBody Mass Index　BMI=Mass/Height²<25に変わった。

脂肪の多い食事は肥満につながる細菌が増える。-セル・メタボリズム誌2014/12/2　クリステセネラ・ミヌータがあるネズミは肥満しない。Nature Online 518, 2015/2/25

乳製品、グルテン、ナス科のジャガイモ、トマト、大豆、フラクトーズなどがリーキーガットになりやすいとされている。荒れた腸をいやす食材としてグルタミン酸の、や骨だしスープが売れている。

人間は腸内フローラの「乗り物」に過ぎないかも。宿主がストレスに強くハッピーで、いろんなところに出かけるような社交的な人ならばバクテリアも広く遺伝子交換ができ、繁栄する。

消化吸収される分子量は1,000以下。コラーゲンの分子量は30万。したがっていくらコラーゲンたべてもお肌プルプルにはならない。プラシーボ効果ならあるかもしれが。

低糖質ダイエットや「hunter gatherer diet（狩猟採集社会食事法）」、「caveman diet（穴居人ダイエット）」とも呼ばれるパレオダイエットは食物繊維を減らさないように注意。低グルテンダイエットはグルテンアレルギーでない人がし ても無駄。

パレオダイエットでは豆、玄米、全粒粉は毒性があるとやり玉にあげられたが、毒性は時 間をかけて吸水させることでフィチン酸が急速にへり、軽く発芽させることでビタミンも増え、加熱調理すると毒性のあるレクチンもなくなり安全な食品に変わ る。腸内フローラからの観点からも食物繊維や多糖類を多く含むこれら食材は大切にしたい。

故ダイアナ妃が好んだ大腸洗浄は意味がないどころか有害。低速圧搾で繊維質を除いた生ジュースは繊維質がなく、酵素は胃で分解して失活し、糖質だけがとりこまれるので有害。

フレキシタリアン（ゆるべジ）＝ベジタリアン＋乳製品・卵＋時々肉

１食だけ抜く、一日だけ抜くをプチ断食という。食物繊維やレジスタントスターチを選ぶべし

マーガリンに使われるトランス脂肪酸は欧米では禁止になったが日本では野放し。かって 必須脂肪酸として称賛されたω6系多価不飽和脂肪酸（リノール酸）は菜種油にふくまれていてサラダ油として推奨されたが、取りすぎはよくないとされてから 嫌われるようになった。しかし魚油に含まれるオメガ3系多価不飽和脂肪酸（αリノレン酸）は推奨されている。一価不飽和脂肪酸のオレイン酸はオリーブオイ ルに含まれ推奨される。

腸は内なる外、腸管バリア機能が外から内に有害なものが入らないように監視している。 抗菌ペプチドが細菌通過しないようにがバリヤを作っているが、加齢やストレス、不規則な生活で腸管バリア機能は低下し、便秘がちになり慢性化する。この防 止のためにヨーグルトに含まれるLB81乳酸菌が有効。

「うんち」は腸内フローラそのものだ。低糖質ダイエットをすると「うんち」が減って便秘になる。だから便秘にならぬよう、食物繊維を摂取する必要がある。

Rule1：フローラのエサとしてはプレバイオティックスとして野菜、豆類、雑穀類。プロバイオティクスとしては乳酸菌、ビフィズス菌。
Rule2：動物性脂肪は避ける。バターやオリーブオイル推奨
Rule3：食生活改善は月単位、年単位で
Rule4：老化に関わる物質であるAdvanced Glycation End Products（AGEs　終末糖化産物）ができるため、揚げ物・高温で焼く料理は控えめに
Rule5：人工甘味料は控えめに
Rule6：よく噛んで
Rule7：ストレスの少ない生活

和腸食：麦ごはん、豆腐とワカメの味噌汁、納豆、ゆで青菜、ヨーグルト
洋腸食：全粒粉パン、豆のサラダ、ゆで卵、ヨーグルトフルーツ

旬の野菜の入った麺類、納豆巻、赤飯おむすび、海藻入りサラダ、雑穀入り幕の内弁当、昆布・大根・ゴボウ天入りおでん、野菜の多いパスタサラダ

皮つきフルーツ：リンゴ、みかん、レモン、夏みかん、オレンジ
発酵食：キムチ、ぬか漬け、納豆、みそ、ザワークラウト、ヨーグルト、しば漬け、野沢漬け、塩麹、チーズ、大豆を発酵させたテンペ、ペナンブラー
豆類：レンズ豆、ヒヨコ豆、白いんげん豆、キドニーピーンズ、あずき、枝豆
野菜：玉ねぎ、にんじん、ほうれん草、ゴーヤ、ピーマン、セロリ、トマト、トウモロコシ
根菜・きのこ：ゴボウ、サツマイモ、キノコ
海藻・その他：わかめ、こんぶ、めかぶ、ひじき、海苔、ところてん
全粒穀物：玄米、ライ麦、あわ、蕎麦、大麦、全粒粉パスタ、

Rev. January 14, 2018

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