平成28年7月27日更新

  食塩の取りすぎが高血圧に関与することは、色々の調査から明らかになっています。食塩による血圧の上昇の程度(食塩感受性)には個人差があり、高血圧の家族歴のある人や高齢者などでは顕著です。
  現在、日本人は1日11グラム以上(12〜13グラム)の食塩を取っています。高血圧のある人は1日6グラムが望ましい量です。

 
私たちの多くが好ましく感じる塩味は1%(材料重量に対する食塩の量)といわれています。この味付けで味噌汁を作ると1杯分で1.8グラムの塩分量となります。この味付けより薄味にしていただきたいと思います
平成26年(2014年の日本高血圧学会のガイドラインでは:
高血圧の人の塩分の目標値は6gです。
うす味のための調理の工夫:
1:味のバランスを:
  塩分と同時に糖分も控える。すき焼きで甘味を強くすると、塩分もそれにあわせて濃くなります。
2:料理にアクセントを:
  食欲を維持するためにも、味を1〜2品に重点的に味付けし、味のメリハリをつける。その他のものはその分控える。
3:より新鮮な材料を:
  新鮮な食品で本来の味を生かす。
4:自然のうまみを利用:
  こんぶ、わかめ、きのこ類、貝類などの食品を利用。こんぶとかつお節の相乗効果。
5:油を上手に:
  揚げ立ての天プラはその香ばしさで。
6:香辛料を上手に:
  ごま、さんしょうなどの香りを利用。
7:酸味を利用:
  ゆづ、だいだい、レモン、すだちの香りと酸味。
8:味は出来上がりぎわに:
  煮ている間に水分の蒸発で塩分が濃くなる。
9:味は食品の表面につける:
  塩味は舌は表面に触れたときに感じるため、下味をつけるより、食べる時に表面に味を付けるようにする。
  パンや漬物のように食品の中に塩分が含まれているものと、塩をふって食べる焼き魚やゆで卵では塩味の感じ方が違います。
10:調味料は計量スプ−ンやカップで図ってから使う。

  
 食塩1gの目安量
   塩:小さじ1/5杯 醤油:小さじ1杯 減塩醤油:小さじ2杯 ウスタ−ソ−ス:小さじ2杯 味噌:小さじ1.5杯 
  ケチャップ:大匙2杯
減塩のコツ:
1:料理にかける醤油やソ−スは少なくし、味付けされている料理にはかけない。
2:うどん、そば、ラ−メンなどのつゆは飲まない。
3:味噌汁は具だくさんにして、汁は残す。
4:味のしみた煮物は1日1〜2品に。
5:レトルト食品、インスタント食品などの加工食品はなるべく避ける。
6:できあいのお惣菜を使いすぎない。
7:外食は1日1回まで。

調味料の塩分:

食品名 目安量 重量
(g)
塩分
(g)
食品名 目安量 重量
(g)
塩分
(g)
食塩 小匙1杯 5 5.0 トマトケチャップ 大匙1杯 18 0.6
辛みそ 小匙1杯 6 0.8 フレンチドレッシング 大匙軽く1杯 10 0.5
甘みそ 小匙1杯 6 0.4 マヨネ−ズ 大匙1杯 15 0.3
濃口醤油 小匙1杯 6 0.9 めんつゆ 大匙1杯 18 1.5
薄口醤油 小匙1杯 6 1.0 カレ−ル− 1人分 18 1.8
ウスタ−ソ−ス 小匙1杯 5 0.4 ハヤシル− 1人分 18 1.8
       糖尿病食品交換表の表3(魚介、肉、卵、大豆とその製品)食品と調味料の塩分
食 品 名 1単位(グラム) 1単位中の
塩分(グラム)
食 品 名 1単位(グラム) 1単位中の
塩分(グラム)
たらこ 60 2.8 まいわし(丸干し) 40 1.5
塩たら 100 2.0 ほっけ(開き干し) 60 1.0
塩ます 60 3.5 めざし 30 1.0
すじこ 30 1.4 ねりうに 40 2.8
新巻きさけ 40 1.2 かまぼこ 80 2.0
かずのこ(塩蔵) 80 1.0 はんぺん 80 1.2
塩さば 40 1.4 さつまあげ 60 1.1
かき 140 1.8 つみれ 80 1.1
はまぐり 200 4.0 焼きちくわ 60 1.3
あわび 130 1.6 はぜ(甘露煮) 30 1.1
あおやぎ 140 1.1 魚介味付け缶詰 60 1〜2
たらばがに 120 1.1 魚介水煮缶詰 60 1.0〜1.3
帆立貝 120 1.0 あさり(佃煮) 30 2.2
たいらがい 150 1.1 プレスハム 60 1.4
しらす干し 40 4.8 チョップドハム 60 1.5
いかなご(煮干) 30 2.1 ボンレスハム 60 1.7
さけ(燻製) 40 1.5 焼き豚 40 1.0
かわはぎ(味付け
開き干し)
30 1.8 ショルダ−ベ−コン 40 1.0
あじ(開き干し) 40 1.5 ロ−スハム 40 1.0
くさや 30 1.2 卵豆腐 140 1.3
干しがれい 80 1.4 みそ(淡色辛みそ) 40 5.0
にしん(燻製) 30 3.0 トマトケチャップ 60 2.0
いか(燻製) 40 2.4 カレ−ル− 15 1.6
さんま(開き干し) 30 1.1 ハヤシル− 15 1.6
外食料理の塩分量:
食品名 塩分量
(グラム)
食品名 塩分量
(グラム)
味噌汁 1.5〜1.8 刺身定食
つけ醤油大1を含む)
刺身定食 5.5
日本そば 日本そば 5.0 中華そば 中華そば 6.0
親子丼 親子丼 5.0 スパゲッティ
ミ−トソ−ス
スパゲッチティミ−トソ−ス 3.5
うな重 うな重 5.0 カレ−ライス カレ−ライス 3.0
幕の内 5.5 ハンバ−グ ハンバ−グ 3.0

カリウム が 豊富な食材:

きのこ   わかめ  ひじき  大豆 ほうれん草 
 バナナ  アボガド  メロン  たけのこ  キウイフル−ツ




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