○　健康的な食生活の１０カ条　
食べ物がからだに与える影響は予想以上。
だから最低限この１０カ条だけは守ろう


　１．３食規則正しく食べよう　　


基本はあくまでも、３食きちんとたべること。深夜の飲食と朝食抜きは仕事の
能率もおち、太るもとです。朝食はしっかり、昼はほどほど、夜は軽く。お腹が
すきすぎてから食べるのも、食べすぎののもと。家族そろってゆっくりと、団欒
の時間を楽しみながら食べてください。とくに夕飯は家族と食べる努力を。 　



　　　２．いろいろなものを食べよう　　
目標１日３０品目



健康な食事は栄養のバランスのよい食事です。そのためには肉も野菜も魚も、
豆も穀類も、いろんなものを食べましょう。カロリーが満たされていても必要な
栄養素が欠けている栄養不足の人が増えています。原因は、手間のかからない丼
物や、一皿料理が増えているせい。これを続けるとカロリー、脂肪、塩分は取り
すぎで、カルシュウムやビタミン、ミネラルが足りなくなってしまいます。　　

　●　食品を増やすコツは、朝食と昼食を重視　



健康維持のためには１日に３０種類の食品をとるのがベストです。あなたは１
日に何種類ぐらい食べていますか。一度数えてみてください。いろんな種類を食
べるには、朝食と昼食がカギ。トーストだけ、おにぎりだけでは無理です。　　



　●　毎食、多彩な副菜をそえよう　



日本のごはんのいいところは、いろんなおかずの入ったお皿が並ぶこと。たと
えチャーハンですまそうと思っても、サラダで野菜を補足するとか、もう一品、
それもなるべく野菜、豆腐、イモ類、小魚、海藻の副菜をそろえましょう。　　


　３．よく噛んで腹八分目を守ろう　



早食い、ながら食いは食べすぎのもとです。よく噛んでゆっくり食べれば、早
食いしたときの２／３の量でお腹がいっぱいになるはずです。テレビを見ながら
、新聞を読みながら食事をしていませんか。そんな人はきっと噛まずに飲みこん
でいます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　



　４．塩分は１日１０ｇ以下に　



塩分のとりすぎは高血圧のもと。高血圧は脳卒中や心臓発作のもとです。また
日本人に胃ガンが多いのも塩分のとりすぎと関係があるといわれています。健康
の基本はうす味料理だということを忘れないでください。　　　　　　　　　　



　５．動物性脂肪は控えめに！　



魚以外の動物性脂肪には血中コレステロールを上昇させる働きがあり、とりす
ぎると脳卒中や心臓病を招きます。肉食中心の食生活かはやめましょう。しかし
、肉を減らしたからといって、たん白質の摂取量まで不足してはなんにもなりま
せん。ふつうの食品にはたん白質と脂肪が混ざり合っていますから、下のような
割合で食べれば、脂肪もたん白質もちょうどよい量が摂取できます。　　　　　

１日にとりたいたん白質の目安

「動物性たん白質」：「植物性たん白質＋魚」＝１：１



　６．カルシュウムをたっぷりと　



厚生省の栄養調査によると、日本人の平均カルシュウム摂取量は平成３年まで
１日当たり５４１ｍｇ。健康のためには１日６００ｍｇ必要といわれていますか
ら、まだまだ不足している人が多いということです。カルシュウムを多く含む食
品として小魚や牛乳、乳製品があげられますが、小魚類は吸収率が悪く（吸収率
約３０％）、牛乳や乳製品（約５０％）には及びません。１日１本（２００ｍｌ
）の牛乳が大切です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


　●　海藻のカルシュウムに注目しよう　



小魚や牛乳はカルシュウム摂取のためにも欠かせない食品ですが、これらの食
品よりも少量ながらはるかに吸収率のよいカルシュウムがワカメやコンブ、ヒジ
キなどの海藻に含まれていることが判明し、注目を集めています。ネズミを使っ
た実績にとると、海藻のカルシュウムの吸収率は医療用カルシュウムの３倍とか
。もっともっと海藻を。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


　７．野菜、海藻をたっぷりと！　



外食や一皿料理を続けていると、不足するものは何だと思いますか。そう、野
菜や海藻類です。野菜や海藻は私たちの大切なビタミン・ミネラル・食物繊維源
。不足すれば体内の代謝が悪くなり、欠乏症を起こす場合もあります。またビタ
ミンや食物繊維には成人病やガンを防ぐ効果もあります。健康でいたければ、毎
日たっぷり食べて下さい。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


　８．１日１度は魚料理を！　



沖縄の人々が長生きなのは海藻や魚をたくさん食べてきたからだといわれてい
ます。また、エスキモーも人々が元気なのも魚を食べているからだそうです。日
本人は昔から魚をたくさん食べてきた民族でしたが、この約１０年でその習慣が
肉中心の食卓へと変化してしまいました。魚の脂肪には成人病を予防する働きも
あります。１ひ１度は魚が登場する食卓に戻ってください。とくに子供の頃から
魚が好きな習慣を。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


　９．大豆、菌類、乳製品いつも！　



大豆はとてもすぐれたたん白質源です。とくにお米の栄養価のよさをさらに引
き出す力をもっています。またキノコ類は成人病やガンを予防してくれます。牛
乳や乳製品は欠かせないたん白質とミネラル・カルシュウム源です。しかし、現
代の食事ではこういうものが不足しがちな傾向があります。とくに意識して、食
べるように心がけてください。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


　１０．ゆっくりと食べよう！　



ひとりでたべることが多いのが、都会型の現代の食事の特徴です。ひとりでテ
レビを見ながら食べたのでは、おいしくないうえに、ゆっくり食べる習慣がつき
ませんとくに子供の孤独な食事は社会問題にもなっています。孤食は偏食につな
がるだけでなく、精神的にも不安やストレスを増大させます。子供のためにも、
まず親から。みんなでゆっくりと、食事をとる習慣をつけてください。　　　　



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