○　魚を食べて成人病を防ごう　


　魚の脂がコレステロールを減らしてくれる　


エスキモーの人々は、野菜も、植物性脂肪もいっさい食べていないのに、動脈
硬化にも、高血圧症んもならないといいます。そのわけは、魚をたくさん食べて
いるからなのです。魚の脂には、動物性脂肪と違ってコレステロール値を下げる
すごい力があるのです。イワシやサバ、サンマなど庶民的な魚にその力が強いの
は、実にありがたいこと、魚に含まれるＥＰＡ（エイコサペタエン酸）、ＤＨＡ
（ドコサヘキサエン酸）、タウリンという成分がその働きをします。 　　　　　



　　　○　魚の脂の成分とその健康効果　　



ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）
 ー＞血栓を予防し、アレルギーを治す
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）
 ー＞同上
ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）
 ー＞脳を活性化、大腸ガンを予防、乳ガンを予防
タウリン
 ー＞コレステロールを下げる、血圧を下げる、
ー＞肝臓を強くする、心臓病を予防する 　



　○ ＥＰＡとＤＨＡを多く含む魚　



メカジキ
 ------------567
アジ
 ------------------754
ミナミムツ
 ----168
ギンシルバー
 ---142
サケ
 ----221
サンマ
 --------------705
マイワシ
 --------------------------------1670
カツオ
 ----191
コイ
 ---126
サバ
 ------------------908
シシャモ
 ----------506
タラ
 --92
ニシン
 ---------------------1088
ブリ
 ------------------------1329
マダイ
 --------451
ホンマグロ
 ----217
ニジマス
 ----------541
キンメダイ
 -------288
ウナギ（蒲焼）
 ---------------------1165

（注）各点数は魚１００ｇ当たりのＥＰＡとＤＨＡの含有量（ｍｇ）
を２で割った数字。魚の切り身は１切れは約７０−８０ｇ



魚介類１００ｇの目安

サンマ
 小１／２尾
 ブリ
 約１．３枚
アジ
 ２／３尾
 カキ
 中身６個分




　 ●　青背の魚が健康にいい 　



魚の脂肪には、魚特有の多価不飽和脂肪酸がいっぱい。とくにアジ、イワシ、
サバ、サンマなど、脂ののった背の青い魚類には、血中のコレステロール値を下
げる働きをするＤＨＡやＥＰＡがたくさん含まれています。ありがたいことに、
安心して身近な魚が健康にいい。大いに食べましょう。　　　　　　　　　　　



　●　煮魚、焼き魚を。揚げると効果半減　



ＥＰＡやＤＨＡは、加熱しても、成分が変化することはありません。しかし、
煮たり、焼いたりすると魚の脂が溶け出し、約２割は失われることになります。
流れ出た脂肪分も一緒に食べる工夫が必要です。揚げた場合は、約半分の脂肪が
、揚げ油と入れ替わるといわれています。　　　　　　　　　　　　　　　　　



　●　血合いは栄養の宝庫　



生臭く、捨てられることの多い血合いですが、肉類のレバーと同じくらいの栄
養豊富な部分です。血合いは、いわば活力源の貯蔵庫。海の中を元気に泳ぎまわ
っているような魚ほど血合いの量は多いのです。新鮮なものを選んで食べるよう
にしましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　



　●　週に５−７食は魚を食べよう　



ＥＰＡやＤＨＡとしての効果を期待するためには、どのくらいの魚を食べれば
よいのでしょうか。目安としては１日に大きめのイワシを２匹食べればよいとい
われています。毎日はムリとしても、週に５−７食程度は魚料理を食べることを
心がけてください。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


　●　旬の青背魚を刺身や酢漬けで　



健康ののための魚料理のポイントは、脂肪分を逃がさないこと。脂ののった旬
の魚を、刺身やすし、酢漬けなどで食べるのが理想的です。しかし、魚に含まれ
る脂肪酸は、日がたつにつれ酸化して有害物質に変質してしまいます。新しい魚
を選んで新鮮なものを食べるようにしましょう。　　　　　　　　　　　　　　


　●　干物になると効果は半減　



魚の脂肪に含まれる多価不飽和脂肪酸は光に弱いので、干物などにすると酸化
が進み、ＥＰＡやＤＨＡをとることはほとんど期待できなくなります。干物は日
本人の朝食につきものですが、塩分も多いので、控えめに。あくまでも新鮮な魚
を食べるようにすることです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　


　○　塩分は１日１０Ｇまで（次のページ）　

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