腰痛予防のための
筋肉トレーニング
その一例
掲載日：2023.04.12
最近YouTubeで、「腰痛予防のための筋トレ」をよく見かけるので、筆者が実践している筋トレと健康法を公開しておきます。参考にしていただければ幸いです。
どの運動も、高齢者向けの軽い運動ですが、実践なさる場合には、
あくまでも自己責任ということをお忘れなく。
ここに挙げた運動は、腰痛を解消するためのものではありません。
「予防法」ですので、腰痛があるときには実施しないように。
痛みがないときに行なってください。
ただし、腰を伸ばして歩ける程度の痛みなら、水泳やWalkingで解消することもあり得ます。
ちなみに、これを書いているのは2023年で数え74才になる現役の老カイロプラクターで、身長167Cm、体重67Kg。
1．水泳；週に2日の休業日にそれぞれ40分。
ほとんど平泳ぎ（これしか泳げない）。距離は千2百～千3百メートル。カイロプラクティック関係の翻訳から足を洗った52才から始めた。速く泳ごうとはまったく思っていないので、2ストロークに1回の息継ぎという自己流。
傍から見ると「溺れているのか？」はたまた「土左衛門か？」
と思われるほどの遅さ。横を老レイディ（老Lady？、老齢ディ？）がクロールでスイスイ追い抜いてゆく・・・。
ついでながら、息継ぎの際の頭あげが頸部の筋トレになっている。
ざっと計算してみたところ、頭を挙げる動作は40分で450回ほどになる。
この筋トレのおかげで、長時間のパソコン作業でも首は疲れずにすんでいる。
筆者の住んでいる街には市営の温水プールがあるので非常に助かっている。
料金は65才以上は1時間150円。
2．Walking：毎朝40分。自宅周辺の平坦な住宅道路を、少し歩幅を大きくして。歩数にしておよそ4千2百歩。
飼っていた犬が2頭とも昇天したあと、犬の散歩にあてていた時間を使って
行なっている。これは65才から。
これに加えて、片道40分の通勤時間のうち15分ほどは歩いているので、
往復で30分は歩いている勘定になる。
上記を合計すると70分。なんやかやで一日80分ほど歩いているはずなので
歩数に換算すると一日8千歩ほど歩いていることになるでしょう。
3．ラジオ体操：第1と第2；あわせても7分弱。Walkingの前に実施。
4．腕立て伏せ；高さ40Cmほどのベッドの縁に手をついて1回7秒かけて25回。
5．ピラティスでよく紹介されているプランク（肘立て）
膝を胸まで引きあげる運動を左右30回ずつ2セット。
6．上に同じく腰ひねりのプランク。左右30回を2セット。
7．仰臥位で両膝を立て、両手の中指を膝蓋骨につける腹筋運動。
30回を2セット。
4～7をすべて行なうのに要する時間はおよそ15分。
慢性の腰痛に悩んでいる方は、まず1または2をお試しあれ。
施設が手近にあるなら、ぜひとも水泳を。これは特にお奨めです。
現役で通勤している方はWalkingは不要でしょうが、
リモートワークをしている方は、歩くことも忘れないように。
14才から26才まで苦しめられた腰痛が、カイロプラクティックの施術を受け始めてから劇的に改善したものの、40才になるまでは年に何度かは腰痛が出現していた。
そのなかでも36才～37才に発症した坐骨神経痛はひどかった。
しかし、この坐骨神経痛から解放されたあとは、ひどい腰痛をおこすことはなくなり、他人の治療を受けることなく仕事を続けている。
おかげで、この40年近くは軽度の腰痛は時々起きるものの、起立動作に支障をきたしたり、長時間の前屈姿勢が辛いなどということは全くない。
特に、52才から始めた水泳は腰痛予防にきわめて有効であると感じている。
筋トレが腰痛予防に有効だという人の動画を見ると、ボディビルダーのような体型になっているが、あんなに筋肉をつける必要は、まったくないと個人的には考えています。
これらの動画は「筋肉オタクのための腰痛予防法」と解すべきものでしょう。
この人たち、見た目にご立派で物々しいマシンを使わないと、
達成感や満足感を得られないタイプの人たちなのでしょう。
せいぜいお金と時間をかけて筋肉をつけ、YouTubeでもなんでも
筋肉ボディを身せびらすがいいや。
YouTubeの動画なんて、最終的な目的は宣伝・集客（商売）なのでしょうからね。
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