代表的な食品中の食物繊維量

≪ 糖尿病の食品交換表による分類にて ≫

1日食物繊維を20〜25gの摂取が勧められています。

「どんな風に食べると良いの?」 その答えです。

表1 穀類(ごはんの仲間)芋類・糖質の多い野菜・豆類と表2 くだもの

 表 食品名       重量 めやす量  単位数 食 物 繊 維 総 量
表1

穀類

芋類

糖質の

多い

野菜・

豆類

米          75g

そば(生)      90g

 うどん(生)    90g

 食パン       60g

 玄米        25g

スィートコーン  150g

 ライ麦粉     25g

 オートミール   20g

 強化押し麦   25g

 里芋       130g

 さつま芋     70g

 じゃが芋     100g

 いんげん豆(乾) 25g

 えんどう豆(乾)  25g

ごはん165g 3単位

         3単位

         3単位

    1枚   2単位

         1単位

1/2本(芯つき)1.4単位

          1単位

          1単位

          1単位

          1単位

          1単位

          1単位

          1単位

          1単位

    0.6

    2.4

    1.1

    1.4

    0.9

    5.1

    3.2

    1.9

    2.0

    2.5

    1.2

    1.1

    4.8

    4.4

表2

果物


果物は

皮つき

重量
 キウイフルーツ 180g

 みかん     300g

 バナナ     160g

 柿        180g

 パインは正味で 150g

 りんご      180g

 いちご      260g

 もも        230g

 なし       240g

 小2個    1単位

 小3個    1単位

 1本      1単位

 中1個    1単位

 5切れ     1単位

 1個      1単位

パックの8分目 1単位

 中1個     1単位

 1個      1単位

    5.2

    3.9

    1.7

    2.4

    2.3

    1.9

    3.3

    2.4

    1.8

 表3 大豆とその製品

表 3  大豆(乾)      20g

きな粉        7g 

おから       40g

もめん豆腐   100g

(茹で40g)  0.5単位

大さじ約1はい 0.5単位

小鉢で「うの花」用0.4単位

1/4丁      1単位

   3.4

   1.2

   3.9

   0.4       

      表6 緑黄色野菜と淡色野菜・きのこ類・藻類

表6

緑黄色

野菜

 

 

 

淡色

野菜

ほうれん草     70g

春菊         70g

小松菜       70g

ブロッコリー    30g

にんじん       30g

にら         50g

ゴボウ        70g

大豆もやし     70g

ぜんまい       40g

キャベツ       40g

カリフラワー     30g

ピーマン       30g

玉ねぎ        40g

大根         40g

トマト         50g

きゅうり       40g

     1/3把

     1/3把

     1/3把

  大きめ1かけ

乱切り   1切れ

    1/2 把     

  小鉢で 金平1回分 

 

 

 千切り付け合わせ

  大きめ1かけ

     小1個

    小1/2個

  煮物 輪きり1/2枚

     小1/2個

     小1/2本

    2.5       

    2.2

    1.8

    1.4

    0.7

    1.0      

    6.0

    2.4

    1.9

    0.8

    0.8

    0.7

    0.6

    0.5

    0.4

    0.3

きのこ

まいたけ      30g

えのき茸      30g

しめじ        30g

干ししいたけ    2g

ひらたけ      30g

  1/3 パック

  1/3 パック

  1/3 パック

   2 枚

  1/3 パック

    1.1

    1.0

    0.9

    0.9

    0.8

藻 類 寒天        1.4g

干しひじき     2g

干し昆布      8g

生わかめ(もどし) 6g

  1/6本

 

結び昆布で2,3本分

小鉢で和えもの

    1.1

    0.9

    2.2

    0.3

     日本食品食物繊維成分表及び五訂日本食品成分表より作成

 ★☆★☆ 栄養情報のページに戻る   フロントページに戻る ★☆★☆