減塩調理のポイント
チェックリストでトライ！まずは食生活チェックをしてみましょう！！
１．みそ汁は１日何杯飲みますか？ ① ３杯 ② ２杯 ③ １杯
（汁物や清し汁、スープも含む）
２．漬物は１日何回食べますか？ ① ３回とも ② ２回 ③ なし
３．麺類は週に何回食べますか？ ① ５回から６回 ② ３回から４回 ③ １回から２回
４．たらこやいくらは週に何回食べますか？
① ほとんど毎日１回 ② ３から４回 ③ ほとんどない
５．パンは週に何回食べますか？ ① 毎朝＝７回 ② ３回から４回 ③ ほとんどない
６．出来てるおかず（お惣菜）は週に何回利用しますか？
① 毎日 ② ３回から４回 ③ ほとんどない
７．食事のテーブルで塩や正油をよくかけますか？
① 必ずかける ② たまに ③ かけない
８．外食は何回しますか？
① 毎日１回はある ② 週に数回 ③ 月に数回
９．野菜は毎日300g以上（両手で一杯）食べますか？
① 食べる ② 食べない
１０．牛乳は毎日２００ml（１本）飲みますか？ ① 飲む ② たまに飲む ③ 飲まない
～チェックの結果～
１．みそ汁は１日何杯飲みますか？（汁物や清し汁、スープも含む）
→みそ汁などの汁ものは１杯塩分が1.2g から
1.5g 含まれています。
１日に３杯飲む方では、約3.6gから4.5gの塩分を汁ものから取ることになります。
２．漬物は１日何回食べますか？
→たくさん漬け薄い３切れ（18g）で塩分1.3g、大根のぬか漬け3切れ（18g)で塩分0.8g、
白菜キムチ20gで塩分0.7gあります。
漬物を１日３回で塩分は…
３．麺類は週に何回食べますか？
→盛りそば１杯で塩分2.9g(つけ汁2.7g)、しょうゆラーメン１人前で塩分10.2g
(内スープ6.9g)、カレーうどん１人前で塩分3.2g(内カレー汁2.9g)あります。
みそ汁や漬物の塩分と麺を食べる場合にその塩分をプラスしてみましょう。
以外と、知らず知らずに塩分を多く取ってはいませんか？
４．たらこやいくらは週に何回食べますか？
→甘塩たらこ１/2腹50g で塩分2.7g、明太子１/2腹
60gで塩分 6.2g、
１日の中で振り返ってみてどのくらいになりますか？必ず冷蔵庫の中に買い置きが
あるなど、常時ある状態では食べる回数が多くなってしまいますね。
塩分も摂り過ぎになってしまうほか、
これらの食品中にはコレステロールの含有量も多いことが知られています。
多い方は食べ過ぎに気をつけてみましょう。
５．パンは週に何回食べますか？
→食パン１枚で 1.2g の塩分があります。朝食に２枚食べるとパンだけで2.4gの
塩分ということになります。
パンをトーストにしてマーガリンをつけると塩分はさらにアップ！
６．出来てるおかず（お惣菜）は週に何回利用しますか？
→お惣菜の場合には塩分比較的に多いものもあります。
あさりの佃煮15ｇで塩分１ｇ、昆布の佃煮5ｇで塩分0.6ｇ、フライドチキン100gで
塩分1.6g、フライドポテト100gで塩分1.5gです。
あげるとキリがないのですが、１品でも手作りが入ると減塩できます。
塩の加減が効きます。
７．食事のテーブルで塩や正油をよくかけますか？
→冷ややっこにしょうゆをかけるとすると、しょうゆの塩分は１g以上に、握り寿司に
しょうゆをたっぷりかけると１食分のしょうゆの塩分は4.1gになります。
また、とんかつにソースをたっぷりかけると、ソースの塩分は1.5gになります。
焼肉にたっぷりたれをつけると、１食分のたれの塩分は2.3gになります。
目玉焼きに塩ひとつまみすると、塩の塩分0.5gくらいになります。
① 必ずかける方はおかずが３品としても、かけしょうゆの塩分は1.5g前後に
② たまにかける方は0.5～１g 前後に ③ かけない方は減塩できています。
８．外食は何回しますか？
→カレーうどんの１人前の塩分は3.2g、にぎり寿司の１人前（つけしょうゆ除く）は
塩分1.8g、うな重の１人前の塩分は1.3gなど。
麺類は上で ↑ 確認してください。
結構外食が多いと塩分は多めになるようです。
外食の多い方は、控えるためには、かけしょうゆなどの加減が必要かも。
９．野菜は毎日300g以上（両手で一杯）食べますか？
→野菜にはカリウムが含まれており、多く摂取するとナトリウムの排泄が増加する
ことが知られます。毎日300g以上の野菜をぜひ取ってください。
１０．牛乳は毎日２００ml（１本）飲みますか？
→牛乳は、カルシウムが豊富であり、吸収しやすいことはご存知ですね。
カルシウムには必要な量を取ることで血圧を下げる効果があります。
塩分チェックの最後は、塩分を控えての高血圧予防でした！
具体的な減塩のポイント ～できそうなことはありませんか？～
●うまく利用して減塩を。
酸味（酢、ドレッシング、レモン）旨み（椎茸・昆布）
香辛料（胡椒、カレー粉、辛子、わさび）
香りのあるもの（生姜、ゴマ、のり、しそ、三つ葉、山椒、セロリ）
●献立上のポイント
新鮮な材料を使い、材料自体の味や香りを生かします。
だしを使いましょう。
汁物の量は少なくし,減塩しましょう。
麺類は汁を残すようにしましょう。
うす味料理でもメリハリをつけてみましょう。
油を適度に利用するとうす味でも食べられます。
●味の濃いものは避けましょう！
加工食品や梅干、佃煮、漬物など塩分の多いものは
控えましょう。
●できあがった料理にはできるだけ、調味料をかけないように。
塩、正油をかけたいときは、下味つけず、少量に。
ナトリウム表示について
平成８年５月２４日から、
食品の栄養表示基準が定められ、栄養表示をする場合、表示項目が統一されました。
ここで注目したいのは、ナトリウムです。
食塩に代わってナトリウム表示が義務づけられました。
ナトリウム量を２．５４倍すると食塩の量に換算できます。
食塩量を求める式
食塩（ｇ）＝ナトリウム（ｇ）×２．５４
となります。
塩分を控えて、正しい食生活とともに
～高血圧の予防～
● 肥満にならないようにする。
● 栄養のバランスよく食べるように。
● たんぱく質、ビタミン、ミネラルを十分に。
● 動物性脂肪を控え、糖質の取り過ぎに注意する。
● 野菜を十分取りましょう。
● カルシウムもきちんと取りましょう。
● アルコールはほどほどに、食事の量は腹８分目に。
● ストレス解消を～心身的ストレスをなくす
● 規則正しい生活を。
● 睡眠は十分に取りましょう。