2005年9月03日 更新


 十  穀 ご 飯   

日本人に不足しているカルシウムや鉄などのミネラルの中に忘れがちなのがマグネシウムです。骨は、カルシウムとマグネシウムでできています。エネルギーの代謝や酵素の効果を高めるなど大切な役割を果たしています。最近多いアルルギーや糖尿病の原因としてマグネシウム不足が話題になっています。マグネシウムは、海水中に豊富に含まれ、豆腐を固まらせるにがりの主成分ですが、にがり以外に摂取する方法を確認したところ、ヒエ、キビなど雑穀や黒こめ、玄米などの生成していない米や麦などに豊富に含まれていることが確認できました。今回は糖尿病の人に不足がちのマグネシウムを簡単に補うために、マグネシウムを多く含む雑穀を入れたご飯を炊きました。 食品に含まれるマグネシウムの量は最下段の一覧表を参照願います。

材料 5人前
十穀ご飯の元(九つの雑穀を含むものが市販されています) ご飯 3合 

今回使った物は、は 「ばくばく」製で 「お豆と雑穀ご飯の素」 30g です。黒豆、緑豆、小豆、大麦、黒米、餅キビ、餅アワ、アマランサス、黒ゴマの9種類の豆と雑穀が入っています。


 準備
ご飯:お米は良く水で洗って、ざるにあげ30分ほど放置します。お釜にお米を入れて浄水器の水を入れて基準線にあわせます。お豆と雑穀ご飯の素 一袋 30gをいれて水60mlを追加して30分放置します。

水を設定したら、ご飯を炊きます。炊きあがって20分ほど蒸らした後に、良くかきまぜてください。

仕上げ
ご飯を器に入れ、できあがりです。


十 穀 ご 飯

食品 100gあたりのマグネシウムの含有率一覧

 [ 5食品名 ] 100gあたり 02.5エネルギー 11.5マグネシウム
(kcal) (mg)
青海苔(乾燥) 150.0 1300
わかめ(乾燥) 117.0 1100
バジル(乾燥) 307.0 760
ひじき(乾燥) 139.0 620
削り昆布 117.0 520
干しえび 232.0 520
ごま 578.0 370
パセリ(j乾燥) 341.0 360
岩のり(乾燥) 151.0 340
アーモンド 598.0 310
タイム(乾燥) 352.0 300
松の実 669.0 290
アマランサス 358.0 270
クローブ 417.0 250
カシューナッツ 576.0 240
大豆(乾燥) 417.0 220
パプリカ(乾燥) 389.0 220
そば粉(全層粉) 361.0 190
ナツメグ 559.0 180
落花生(乾燥) 562.0 170
くるみ 674.0 150
こしょう(黒乾燥) 364.0 150
油揚げ 366.0 130
わかめ(水戻し) 17.0 130
小豆(乾燥) 339.0 120
エンドウ豆(乾燥) 352.0 120
塩豆 364.0 120
凍り豆腐(みすず豆腐) 529.0 120
アワ 364.0 110
玄米 350.0 110
グリーピース(揚げ豆) 423.0 110
大豆(ゆで) 180.0 110
脱脂粉乳(スキムミルク) 359.0 110
エンバク オートミール 380.0 100
そば 乾麺 344.0 100
糸引き納豆 200.0 100
昆布の佃煮 84.0 98
ヒエ 367.0 95
キビ 356.0 84
とんぶり−ゆで 90.0 74
しそ・葉−生 37.0 70
バジル・葉−生 24.0 69
ほうれんそう・葉−生(夏採り) 20.0 69
えだまめ−生 135.0 62
生揚げ 150.0 55
ごぼう・根−生 65.0 54
オクラ・果実−生 30.0 51
絹ごし豆腐 56.0 44
パセリ・葉−生 44.0 42
グリーンピース−生 93.0 37
きょうな・葉−生 23.0 31
木綿豆腐 72.0 31
しゅんぎく・葉−生 22.0 26
ブロッコリー・花序−生 33.0 26
かぶ・葉−生 20.0 25
かぼちゃ(西洋)果実−生 91.0 25
にんにく・りん茎−生 134.0 25
さやえんどう・若ざや−生 36.0 24
さやいんげん・若ざや−生 23.0 23
もやし・大豆もやし−生 37.0 23
わけぎ・葉−生 30.0 23
だいこん・葉−生 25.0 22
ししとうがらし・果実−生 27.0 21
みつば・根みつば・葉−生 20.0 21
エンダイブ・葉−生 15.0 19
トウミョウ・茎葉−生 31.0 18
カリフラワー・花序−生 27.0 18
にら・葉−生 21.0 18
なす・なす・果実−生 22.0 17
はくさい・キムチ 46.0 17
チンゲンツァイ・葉−生 9.0 16
れんこん・根茎−生 66.0 16
きゅうり・果実−生 14.0 15
キャベツ・結球葉−生 23.0 14
にがうり・果実−生 17.0 14
レタス・サラダな・葉−生 14.0 14
低脂肪乳 46.0 14
クレソン・茎葉−生 15.0 13
スイートコーン・缶詰、ホールカーネルスタイル 82.0 13
牛乳 80.0 13
こまつな・葉−生 14.0 12
青ピーマン・果実−生 22.0 11
もやし・ブラックマッペもやし−生 15.0 11
だいこん・根、皮つき−生 18.0 10
にんじん・根、皮つき−生 37.0 10
はくさい・結球葉−生 14.0 10
赤ピーマン・果実−生 30.0 10
黄ピーマン・果実−生 27.0 10
セロリー・葉柄−生 15.0 9
たまねぎ・りん茎−生 37.0 9
トマト・果実−生 19.0 9
かぶ・根、皮付き−生 20.0 8
レタス・レタス・結球葉−生 12.0 8

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