ダイエットにぴったりヘルシーなチキンカレー 
2004年4月10日 更新
ダイエットにぴったりヘルシーなチキンカレー
圧力鍋を使い、ダイエットに向いた繊維質がたっぷりのチキンカレーです。
材料 （スープの量 ５Ｌコース １２人前） 200 Kcal
骨付きのウィング肉（チューリップ）１２本、タマネギ 中２個 人参１本 キャベツ１／２個 トマトの缶詰、または完熟トマト２個、トマトジュース２００ｍｌでも可、リンゴ１個、グレープシーズオイル 大さじ１パイニンニク１片 白ワイン１カップ ヨーグルト 大さじ２杯
調味料
塩、コショウ（ホールペッパーで５粒） クローブ（ホールクローブ ３本）べーリーフ（月桂樹の葉 ローリエ）１枚 バジルまたはオレガノ,、パプリカ大さじ２杯、カレーの素 １０人前、甘さ調整用にマンゴチャツネ適量
好みで季節の野菜のマイタケ、椎茸、マッシュルームなどのキノコ類や彩り添えにニンニクの芽などを入れるとさらにおいしくなります。
下準備
鶏肉は、ぬめりを水洗いして取り塩胡椒して置く、タマネギはみじん切り、人参は賽の目または輪切り、キャベツは千切りにしてください。リンゴは皮と芯を取り除いて、適当に切ってください。煮込んだ後、形を残したいならば大きめに、とけ込ますなら小さめにする。
完熟トマトを使用するときは、湯むきして皮とへた取り４分割して入れてください。
べーリーフは包丁で葉脈に沿って軽く切り込みを入れると香りが高くなります。
火入れ
１，圧力なべにグレープシーズオイルを大さじ１杯入れ、強火で暖めます。ニンニクのみじん切りを入れ、パチパチ音がしてきたら、タマネギのみじん切りを入れ塩、コショウ少々入れ炒めます。
２，タマネギが半透明になってきたら、人参をいれさらに焦げないようにかき混ぜます。
３，人参に油が絡まったら、キャベツを入れさらにかき混ぜます。人参と油がなじむと人参のカロチンが吸収しやすくなります。
４,キャベツがしんなりしてきたら、トマトまたはトマトジュースをいれ、リンゴ、ワイン１カップ（味見して甘いワイン入れる時は、1/2量にするなど調整してください）を入れ 鶏肉を入れ、圧力鍋の上限まで水を足します。
５，コショウの実、５個、クローブ３本、べーリーフ１枚、パプリカ 大さじ２杯圧力鍋のふたをして、蒸気が上がるのを待ちます。
６，圧力鍋から蒸気が漏れ出したら、弱火にして２０分加熱します。
７，２０分後火を止め、蒸気抜きのふたを開けて蒸気を逃がします。絶対に蒸気が抜けるまで圧力鍋のふたは開けないでください。やけどします。
８，鍋の圧力が下がり、蒸気がでなくなったら、ふたをはずし、弱火でにます。ここで表面に浮いている灰汁を取ります。トマトやキャベツの芯など堅い物は、穴あきお玉に乗せて、小さなお玉でつぶしてください。
９，カレーの素を、穴あきお玉に入れて小さなお玉で軽くたたきながら溶かし込みます。
10,ヨーグルト 大さじ２杯を入れて良くかき混ぜます。
11,塩で味を整えます、甘みが足りないときは、マンゴチャツネを大さじ一杯。
12，蒸発して減った分水を追加してください。
13，弱火でさらに２０分煮込む。
仕上げ
14,彩り用のニンニクの芽やグリーンピース、サヤエンドウ、キノコは、ここで入れてください。
15,スパイスが好きな人は、火を止めてクローブ、ナツメグ、オレガノなどを少々入れてください。クローブ、コショウ、ローリエがすでに入っていますので、加えなくても香りが良いはずです。
熱いカレーにしたときは、レッドペッパーを入れる、辛いカレーにしたいときはブラックペッパーを入れる。
辛くなりすぎた場合は、バターを１０ｇほど入れると幾分辛さが和らぎます。
16、器に盛りつけた後にバジルをかけるととても香りと彩りが良いです。
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