十 穀 ご 飯 
2005年９月03日 更新
十 穀 ご 飯
日本人に不足しているカルシウムや鉄などのミネラルの中に忘れがちなのがマグネシウムです。骨は、カルシウムとマグネシウムでできています。エネルギーの代謝や酵素の効果を高めるなど大切な役割を果たしています。最近多いアルルギーや糖尿病の原因としてマグネシウム不足が話題になっています。マグネシウムは、海水中に豊富に含まれ、豆腐を固まらせるにがりの主成分ですが、にがり以外に摂取する方法を確認したところ、ヒエ、キビなど雑穀や黒こめ、玄米などの生成していない米や麦などに豊富に含まれていることが確認できました。今回は糖尿病の人に不足がちのマグネシウムを簡単に補うために、マグネシウムを多く含む雑穀を入れたご飯を炊きました。 食品に含まれるマグネシウムの量は最下段の一覧表を参照願います。
材料 ５人前
十穀ご飯の元（九つの雑穀を含むものが市販されています） ご飯 ３合
今回使った物は、は 「ばくばく」製で 「お豆と雑穀ご飯の素」 30ｇ です。黒豆、緑豆、小豆、大麦、黒米、餅キビ、餅アワ、アマランサス、黒ゴマの9種類の豆と雑穀が入っています。
準備
ご飯：お米は良く水で洗って、ざるにあげ３０分ほど放置します。お釜にお米を入れて浄水器の水を入れて基準線にあわせます。お豆と雑穀ご飯の素 一袋 30ｇをいれて水60mlを追加して30分放置します。
水を設定したら、ご飯を炊きます。炊きあがって２０分ほど蒸らした後に、良くかきまぜてください。
仕上げ
ご飯を器に入れ、できあがりです。
十 穀 ご 飯
食品 100ｇあたりのマグネシウムの含有率一覧
| [ 5食品名 ] 100ｇあたり | 02.5エネルギー | 11.5マグネシウム |
| （ｋｃａｌ） | （ｍｇ） | |
| 青海苔（乾燥） | 150.0 | 1300 |
| わかめ（乾燥） | 117.0 | 1100 |
| バジル（乾燥） | 307.0 | 760 |
| ひじき（乾燥） | 139.0 | 620 |
| 削り昆布 | 117.0 | 520 |
| 干しえび | 232.0 | 520 |
| ごま | 578.0 | 370 |
| パセリ（j乾燥） | 341.0 | 360 |
| 岩のり（乾燥） | 151.0 | 340 |
| アーモンド | 598.0 | 310 |
| タイム（乾燥） | 352.0 | 300 |
| 松の実 | 669.0 | 290 |
| アマランサス | 358.0 | 270 |
| クローブ | 417.0 | 250 |
| カシューナッツ | 576.0 | 240 |
| 大豆（乾燥） | 417.0 | 220 |
| パプリカ（乾燥） | 389.0 | 220 |
| そば粉（全層粉） | 361.0 | 190 |
| ナツメグ | 559.0 | 180 |
| 落花生（乾燥） | 562.0 | 170 |
| くるみ | 674.0 | 150 |
| こしょう（黒乾燥） | 364.0 | 150 |
| 油揚げ | 366.0 | 130 |
| わかめ（水戻し） | 17.0 | 130 |
| 小豆（乾燥） | 339.0 | 120 |
| エンドウ豆（乾燥） | 352.0 | 120 |
| 塩豆 | 364.0 | 120 |
| 凍り豆腐（みすず豆腐） | 529.0 | 120 |
| アワ | 364.0 | 110 |
| 玄米 | 350.0 | 110 |
| グリーピース（揚げ豆） | 423.0 | 110 |
| 大豆（ゆで） | 180.0 | 110 |
| 脱脂粉乳（スキムミルク） | 359.0 | 110 |
| エンバク オートミール | 380.0 | 100 |
| そば 乾麺 | 344.0 | 100 |
| 糸引き納豆 | 200.0 | 100 |
| 昆布の佃煮 | 84.0 | 98 |
| ヒエ | 367.0 | 95 |
| キビ | 356.0 | 84 |
| とんぶり−ゆで | 90.0 | 74 |
| しそ・葉−生 | 37.0 | 70 |
| バジル・葉−生 | 24.0 | 69 |
| ほうれんそう・葉−生（夏採り） | 20.0 | 69 |
| えだまめ−生 | 135.0 | 62 |
| 生揚げ | 150.0 | 55 |
| ごぼう・根−生 | 65.0 | 54 |
| オクラ・果実−生 | 30.0 | 51 |
| 絹ごし豆腐 | 56.0 | 44 |
| パセリ・葉−生 | 44.0 | 42 |
| グリーンピース−生 | 93.0 | 37 |
| きょうな・葉−生 | 23.0 | 31 |
| 木綿豆腐 | 72.0 | 31 |
| しゅんぎく・葉−生 | 22.0 | 26 |
| ブロッコリー・花序−生 | 33.0 | 26 |
| かぶ・葉−生 | 20.0 | 25 |
| かぼちゃ（西洋）果実−生 | 91.0 | 25 |
| にんにく・りん茎−生 | 134.0 | 25 |
| さやえんどう・若ざや−生 | 36.0 | 24 |
| さやいんげん・若ざや−生 | 23.0 | 23 |
| もやし・大豆もやし−生 | 37.0 | 23 |
| わけぎ・葉−生 | 30.0 | 23 |
| だいこん・葉−生 | 25.0 | 22 |
| ししとうがらし・果実−生 | 27.0 | 21 |
| みつば・根みつば・葉−生 | 20.0 | 21 |
| エンダイブ・葉−生 | 15.0 | 19 |
| トウミョウ・茎葉−生 | 31.0 | 18 |
| カリフラワー・花序−生 | 27.0 | 18 |
| にら・葉−生 | 21.0 | 18 |
| なす・なす・果実−生 | 22.0 | 17 |
| はくさい・キムチ | 46.0 | 17 |
| チンゲンツァイ・葉−生 | 9.0 | 16 |
| れんこん・根茎−生 | 66.0 | 16 |
| きゅうり・果実−生 | 14.0 | 15 |
| キャベツ・結球葉−生 | 23.0 | 14 |
| にがうり・果実−生 | 17.0 | 14 |
| レタス・サラダな・葉−生 | 14.0 | 14 |
| 低脂肪乳 | 46.0 | 14 |
| クレソン・茎葉−生 | 15.0 | 13 |
| ｽｲｰﾄｺｰﾝ・缶詰、ﾎｰﾙｶｰﾈﾙｽﾀｲﾙ | 82.0 | 13 |
| 牛乳 | 80.0 | 13 |
| こまつな・葉−生 | 14.0 | 12 |
| 青ピーマン・果実−生 | 22.0 | 11 |
| もやし・ブラックマッペもやし−生 | 15.0 | 11 |
| だいこん・根、皮つき−生 | 18.0 | 10 |
| にんじん・根、皮つき−生 | 37.0 | 10 |
| はくさい・結球葉−生 | 14.0 | 10 |
| 赤ピーマン・果実−生 | 30.0 | 10 |
| 黄ピーマン・果実−生 | 27.0 | 10 |
| セロリー・葉柄−生 | 15.0 | 9 |
| たまねぎ・りん茎−生 | 37.0 | 9 |
| トマト・果実−生 | 19.0 | 9 |
| かぶ・根、皮付き−生 | 20.0 | 8 |
| レタス・レタス・結球葉−生 | 12.0 | 8 |
