| 1：良い睡眠で、からだもこころも健康に。 睡眠時間はひとそれぞれ。日中の眠気で困らなければ十分。 |
| 睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない。 日中の眠気が非常に強い、また平日に較べ週末に3時間以上長く眠らないと具合が悪い場合は、睡眠不足？ 歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。70歳を過ぎると平均6時間弱といわれます。 |
| 2：刺激物をさけ、眠る前には自分なりのリラックス法を。 |
| 就床前4時間のカフェイン摂取、就床前1時間の喫煙は避ける。 軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、軽い運動などリラックスも効果的。 |
| 3：床につくのは眠たくなってから。就床時刻にこだわらない。 |
| 眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする。 いつもの入眠時刻の2〜4時間前は1日でもっとも寝付きにくい時間帯。 |
| 4：同じ時刻に毎日起床。 |
| 早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる。 日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる。 起床後なるべく早く太陽の光を浴びると、夜が速やかに眠れます。 |
| 5：光を利用。目覚めたら日光を入れ、夜の照明は控えめに。 |
| 目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。 起床後、太陽の光を浴びてから約15時間後くらいに、眠気が表れるとの事です。 夜は明るすぎない照明を |
| 6：規則正しい3度の食事,規則的な運動習慣。 |
| 朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。空腹で寝付けない時は消化の良いものを少量とる。 運動習慣は熟睡を促進 |
| 7：昼寝をするなら、午後3時前の20〜30分。 |
| 長い昼寝はかえってぼんやりのもと。 夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。 |
| 8：眠りが浅いときは、睡眠時間を減らし、遅寝･早起きにしてみる。 |
| 寝床で長く過ごし過ぎると塾睡感が減る。 |
| 9：激しいいびき、呼吸停止,足のぴくつきやむずむず感などは要注意。 |
| 背景に睡眠の病気、専門治療が必要 |
| 10：十分眠っても日中の眠気が強いときは専門家に相談。 |
| 長時間眠っても日中の眠気で仕事･学業に巣しょうがある場合は専門医に相談 車の運転に注意。非常に眠い状態では、作業ミスが起こりやすく、交通事故のリスクは約2倍。 |
| 11：睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと。 |
| 睡眠薬代わりの寝酒は、不快睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる。 寝酒は連用で慣れが生じやすく、急速に量が増え、精神的・身体的問題が起こりやすい。 |
| 12：睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全。 |
| 一定時刻に服用し就床。服用後はおよそ30分以内に床につきましょう。 アルコ−ルとの併用をしない |
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快眠生活十訓